Kliknij tutaj --> 🏮 dieta wegetariańska plusy i minusy

GRZANKI Z PIEKARNIKA – przepis: Chleb kroję w kromki i smaruję masłem. Następnie kromki kroję w kwadraciki. Układam je na blasze wyłożonej papierem. Wstawiam do piekarnika nagrzanego do 190 stopni w opcji góra -plus dół plus termoobieg. Piekę od 10 do 20 minut zależnie od tego, jak szybko zrobią się złote. Plusy: -darmowe noclegi w różnych krajach świata. -jeśli lubisz latać, to spełniasz swoją pasję. -duże zarobki. -możliwość zwiedzania świata. Minusy: -przebywanie z dala od rodziny, mało czasu spędzanego w rodzinnym domu. Odpowiedź została zedytowana [Pokaż poprzednią odpowiedź] Wegetariańska; Wegetariańska+Ryby; Fleksitariańska; Bezglutenowa; dieta 3d chilli help ;)) plusy, minusy? polecacie?? Dieta Smacznie Dopasowana 5w1. Dieta o Niestety nieumiejętnie zbilansowana dieta wegetariańska może prowadzić do niedoborów pokarmowych, a także nadwagi i otyłości. Dieta wegetariańska nie jest dietą redukcyjną czy odchudzającą. Może się taką stać, natomiast, aby tak się stało, trzeba ją świadomie prowadzić. W przeciwnym przypadku pojawia się ryzyko: Korzyści wynikające ze stosowania diety wegetariańskiej u dzieci. Wegetarianie i weganie spożywają więcej warzyw, owoców, produktów zbożowych z pełnego ziarna, roślin strączkowych oraz orzechów i nasion w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej [8]. To produkty, które stanowią podstawę zdrowego żywienia dla wszystkich osób Rencontre Femme Par Telephone En Algerie. Trwa ładowanie... Żywienie Żywienie Wegetarianizm i weganizm Dieta wegetariańska (prezentacja edukacyjna) 12 z 16Dieta wegetariańska - zalety Br3nda, lic. CC BY Zalety diety wegetariańskiej Wegetarianie są zwykle szczuplejsi i mniej zagrożeni pewnymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2 czy choroba wieńcowa. Dieta wegetariańska zwiększa wchłanianie substancji pochodzenia roślinnego, które wzmacniają organizm i zapobiegają nowotworom. Polecane dla Ciebie Komentarze Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend?Czy wegetarianizm jest zdrowy?Rodzaje wegetarianizmuCo jedzą wegetarianie?Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańskaWegetarianizm: dieta i przykładowy jadłospisWegetariański catering dietetycznyDieta wegetariańska: efekty i zalety Wegetarianizm to w dzisiejszych czasach nie tylko dieta. To również styl życia. Obecnie coraz więcej osób decyduje się na wyeliminowanie mięsa z codziennego jadłospisu. Niektórzy idą o krok dalej i całkowicie rezygnują z wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego (dieta wegańska). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Trzeba tylko wiedzieć, co jeść i czego unikać, by nie narazić się na różnego rodzaju niedobory. Z tego wpisu dowiesz się wszystkiego o diecie wegetariańskiej. Zapraszamy do lektury! Wegetarianizm – chwilowa moda czy rosnący trend? Zacznijmy jednak od podstaw. Nazwa „wegetarianizm” pochodzi od łacińskich słów vegetablis – roślinny i vegetare – rosnąć. Jest to sposób żywienia oparty o produkty roślinne z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i znacznym ograniczeniem innych produktów pochodzenia zwierzęcego. Weganizm to bardziej radykalna forma wegetarianizmu. Weganie całkowicie rezygnują z mięsa oraz produktów pochodnych, takich jak mleko, przetwory, jaja i miód. Swoje codzienne menu opierają tylko o produkty pochodzenia roślinnego. Powody przejścia na wegetarianizm czy weganizm mogą być różne. Niektórzy kierują się względami etycznymi, religijnymi, inni ekologią lub chwilową modą. Odpowiednio ułożona dieta dla wegetarian jest także bardzo zdrowa. Przede wszystkim pozwala ograniczyć spożywanie wysoko przetworzonej żywności. Z szacunkowych badań wynika, że w Polsce dietę wegetariańską stosuje około trzech milionów ludzi. Ten rosnący trend można zauważyć głównie w dużych miastach. Praktycznie każda restauracja ma już w swojej ofercie osobne menu dla wegetarian. Powstają także knajpy typowo wegetariańskie, w których znajdziesz pożywne i smaczne zamienniki produktów pochodzenia zwierzęcego. Czy wegetarianizm jest zdrowy? Aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wielu składników odżywczych. Należą do nich przede wszystkim białka, tłuszcze, węglowodany, składniki mineralne, witaminy i woda. Odpowiednio zbilansowana dieta wege nie tylko pozwoli pokryć dzienne zapotrzebowanie na powyższe składniki odżywcze, ale również zminimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Wegetarianie jedzą mniejsze ilości niezdrowych tłuszczów oraz posiłki bogate w witaminy D, C i E oraz błonnik pokarmowy, kwas foliowy, magnez, potas, karotenoidy i flawonoidy. Dzięki temu zazwyczaj nie mają problemów z cholesterolem i wysokim ciśnieniem. Wegetarianie wykazują także niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż osoby regularnie jedzące mięso. To wszystko znacznie obniża ryzyko występowania chorób przewlekłych i opóźnia starzenie się komórek. Badania przeprowadzone na początku lat 90. XX wieku na Uniwersytecie w Oxfordzie wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej rzadziej chorują na raka. Niższy wskaźnik masy ciała pozwala uniknąć nadwagi i otyłości oraz chorób związanych z tymi przypadłościami. Mowa tu głównie o chorobach układu krążenia, zawałach serca, cukrzycy, miażdżycy i osteoporozie. Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, pamiętaj, że każda zmiana odżywiania powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem lub dietetykiem. Jest to szczególnie istotne wtedy, gdy chorujesz przewlekle lub występują u Ciebie alergie i nietolerancje pokarmowe. Aby dieta wegetariańska pokryła Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, musi być rozpisana indywidualnie. Jeśli masz wątpliwości, w jaki sposób ułożyć jadłospis z produktów roślinnych lub chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegetariańskiej, polecamy konsultacje z dietetykami Maczfit. Nasi specjaliści są do Twojej dyspozycji. Rodzaje wegetarianizmu Wyróżniamy kilka rodzajów diety dla wegetarian. Najpopularniejsze z nich to: Laktoowowegetarianizm – rodzaj diety wegetariańskiej, w której całkowicie eliminuje się mięso, ryby i drób, ale można jeść jajka i nabiał. Laktowegetarianizm – w tym typie diety wegetariańskiej nie można jeść mięsa, drobiu, ryb i jaj, można za to spożywać produkty mleczne. Pescowegetarianizm – eliminuje mięso i drób, ale dopuszcza ryby, jajka i nabiał. Dieta wegańska – najbardziej radykalna forma diety wegetariańskiej, eliminuje mięso, ryby, drób, jajka, nabiał oraz inne produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak miód. Dieta fleksitariańska, zwana też dietą półwegetariańską lub semiwegetarianizmem. To dieta oparta głównie o produkty pochodzenia roślinnego. Obejmuje mięso, nabiał, drób i ryby, ale okazjonalnie i w niewielkich ilościach. Co jedzą wegetarianie? Jadłospis wegetarianina zależy od różnych czynników. Istotne jest to, na jaki rodzaj diety wegetariańskiej się zdecydujesz. Kluczowe znaczenie mają także Twoje indywidualne predyspozycje. Liczy się nie tylko jakość posiłku, ale również ilość i proporcje. Podczas układania diety wegetariańskiej zwraca się uwagę na: wiek, płeć, metabolizm, budowę ciała, tryb życia i upodobania smakowe. Innych składników odżywczych potrzebuje dziecko, a innych osoba dorosła. Różnice w menu pojawiają się także u kobiet i mężczyzn. Istnieje jednak uniwersalna lista produktów, którą mogą spożywać wegetarianie, decydujący się na klasyczny rodzaj diety wegetariańskiej. Jak już wcześniej wspomniano, dieta wegetariańska całkowicie eliminuje z codziennego menu mięso i produkty mięsne, często również ryby i owoce morza. Ten sposób odżywiania dopuszcza spożywanie: produktów odzwierzęcych, takich jak mleko, masło oraz jajka, produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych (przede wszystkim soi, soczewicy, ciecierzycy, grochu, bobu i fasoli), tłuszczów roślinnych, nasion oleistych (orzechów, pestek dyni i słonecznika). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska Wegetarianin, który przechodzi na dietę wege z powodów zdrowotnych, na pewno powie Ci, że mięso jest niezdrowe. Rzeczywiście w dzisiejszych czasach sklepowe mięso i produkty mięsne często zawierają mnóstwo konserwantów, barwników i ulepszaczy. Trzeba jednak zwrócić uwagę na fakt, że świeże mięso jest bogatym źródłem białka i innych składników odżywczych. Badania wykazały, że wegetarianie często narażeni są na niedobory białka, wapnia, żelaza, jodu oraz witaminy D i witaminy B12. Niedobór powyższych mikroelementów może prowadzić do anemii, zmęczenia, osłabienia, niedokrwistości i problemów z tarczycą. Dlatego dieta wegetariańska powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Najlepszym rozwiązaniem będą różnorodne posiłki oparte o produkty zbożowe, pełne warzyw i owoców. Poniżej znajdziesz listę produktów, które pozwolą Ci uzupełniać niedobory żelaza, wapnia, białka, witamin i innych składników odżywczych. Warto brać tę rozpiskę pod uwagę podczas komponowania swojej pożywnej i zdrowej diety. Żelazo. Źródłem żelaza są między innymi glony morskie (takie jak nori), pokrzywa, pietruszka, migdały, nasiona roślin strączkowych (głównie fasola i soczewica), brokuły oraz suszone owoce (figi, morele). Aby żelazo szybciej się wchłaniało, potrzebna jest odpowiednia ilość witaminy C. Dlatego spożywanie powyższych produktów warto łączyć z jedzeniem cytrusów i pomidorów. Wapń. Najlepszym źródłem wapnia są oczywiście mleko i produkty mleczne. Jeśli Twoja dieta wegetariańska wyklucza spożywanie tych artykułów, trzeba znaleźć odpowiednie zamienniki. Dobrym źródłem wapnia są produkty takie jak: tofu, mleko sojowe, zielone warzywa liściaste (warzywa kapustne, jarmuż i brokuły) oraz suszone figi. Cynk. Ten pierwiastek znajdziesz między innymi w zbożach, fasoli, orzechach i produktach sojowych. Jod. Ryby są dobrym źródłem jodu, ale ten element można znaleźć także w algach morskich i wodorostach oraz soli jodowanej. Kwasy tłuszczowe. Niedobory kwasów tłuszczowych (głównie tych z rodziny Omega-3) mogą prowadzić do problemów z sercem. Dobrym źródłem kwasów tłuszczowych (oprócz jajek i ryb) są: oleje rzepakowe, oleje sojowe, orzechy włoskie, soja, mielone siemię lniane. Białko. Jeden z najważniejszych składników odżywczych. Białko znajdziesz głównie w jajkach, produktach mlecznych, maśle orzechowym oraz nasionach i roślinach strączkowych. Źródłem białka są także produkty sojowe, takie jak tofu i tempeh. Białko występuje praktycznie we wszystkich gatunkach orzechów (orzechy nerkowca, laskowe, włoskie, ziemne, pekan i makadamia). Orzechy dostarczają sporo tłuszczów i są kaloryczne. Aby uzupełnić niedobory białka warto sięgać również po migdały. Z roślin strączkowych najbardziej polecamy czarną fasolę, ciecierzycę i soczewicę. Witamina B12. Badania udowodniły, że wegetarianie i weganie wykazują wyższą skłonność do niedoborów tej witaminy. Dzieje się tak dlatego, że witamina B12 nie występuje w innych produktach niż mięso i produkty mięsne. Co więcej, dieta wegańska bogata w witaminę zwaną folianem może maskować niedobory witaminy B12 aż do momentu wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych. Rozwiązaniem tej sytuacji jest uważne kontrolowanie stanu swojego zdrowia i wprowadzenie odpowiedniej suplementacji. Wegetarianizm: dieta i przykładowy jadłospis Wiesz już, że posiłki wegetariańskie powinny być bogatym źródłem błonnika pokarmowego, tłuszczów nasyconych, witaminy C i innych składników odżywczych. Poniżej prezentujemy krótki, przykładowy jadłospis takiej diety. Sprawdź nasze propozycje i zainspiruj się! Dzień 1: śniadanie: jogurt, nasiona chia, świeże owoce (najlepiej sezonowe), drugie śniadanie: cynamonowe rollsy, obiad: wegetariański wrap z hummusem i warzywami, podwieczorek: koktajl owocowy z siemieniem lnianym, kolacja: bakłażan pieczony z parmezanem i zieloną sałatą. Dzień 2: śniadanie: kanapki z pastą warzywną (także z warzyw strączkowych), drugie śniadanie: pudding chia, obiad: stek z kalafiora z jajkiem i sałatką z ogórka, podwieczorek: smoothie z awokado i bananem, kolacja: wegański gyros sojowy. Dzień 3: śniadanie: granola z mlekiem migdałowym, orzechami i gorzką czekoladą, drugie śniadanie: marchew z hummusem, obiad: wegetariański burger, podwieczorek: koktajl z jabłkiem i szpinakiem, kolacja: sałatka z kiszonych ogórków i pomidorów, chleb razowy. Dzień 4: śniadanie: kanapki z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i gruszką, drugie śniadanie: fit sernik z mango, obiad: papryka nadziewana soczewicą, podwieczorek: smoothie brzoskwiniowo-kokosowe, kolacja: jajecznica z tofu (tofucznica) z warzywami. Dzień 5: śniadanie: naleśniki z twarożkiem z pesto, pomidorem i szczypiorkiem, drugie śniadanie: koktajl z jarmużu, jagód, bananów, masła orzechowego i napoju migdałowego, obiad: zupa-krem z marchwi z chilli, podwieczorek: sałatka z melonem, oliwkami, fetą i ogórkiem, kolacja: kanapka z hummusem i świeżymi warzywami. Dzień 6: śniadanie: jajecznica z pomidorami, czosnkiem i pieczarkami, drugie śniadanie: jogurt z granolą, obiad: zupa-krem z pomidorów, cukinia nadziewana warzywami i serem feta, podwieczorek: mus czekoladowy z tofu, kolacja: kanapka z pastą warzywną. Dzień 7: śniadanie: owsianka z owocami tropikalnymi, drugie śniadanie: batony owocowe z ziarnami, obiad: mieszanka warzywna z patelni z makaronem razowym, podwieczorek: fit sernik z orzechami, kolacja: sałatka ze szpinaku i tofu z sezamem i pieczywem razowym Wegetariański catering dietetyczny Jeśli po przeczytaniu tego tekstu chcesz ogłosić „zostaję wegetarianinem!”/”zostaję wegetarianką!”, cieszymy się, że przekonaliśmy Cię do podjęcia zmian w swoim odżywianiu. Jak pokazują powyższe przykłady, dieta wegetariańska wcale nie musi wiązać się ze skomplikowanymi przepisami i dużymi wydatkami. Jeśli jednak nie masz czasu lub po prostu nie lubisz gotować, możesz skorzystać z wegetariańskiej oferty Maczfit. W Maczfit wiemy, jak ważne jest ułożenie odpowiednio zbilansowanej diety, pełnej witamin i innych składników odżywczych. Zdajemy sobie sprawę z tego, że menu musi być dostosowane do Twojego trybu życia i upodobań smakowych. Dlatego w naszych programach dietetycznych znajdziesz zarówno diety wege, jak i diety wegan. Dieta wege to wegetariański program dietetyczny, dostosowany do potrzeb wegetarian. Z codziennego menu zostało wykluczone mięso oraz ryby. W celu zbilansowania posiłków powyższe produkty zastąpiono nabiałem i roślinami strączkowymi. Wegetariański program dietetyczny Maczfit dostępny jest w kilku wariantach kalorycznych (od 1000 do 3000 kcal). Menu obejmuje pięć posiłków dziennie (śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja). Wśród nich znajdziesz takie smakołyki jak: jogurtowe placuszki z jabłkami, gulasz warzywny, imbirowe kotleciki z cieciorki, śródziemnomorskie sałatki i wege zupy. Dieta wegan to program dopasowany do potrzeb osób, które znajdują się na diecie roślinnej. Z menu wykluczono wszystkie produkty odzwierzęce (czyli mięso, ryby, nabiał, jajka i miód). Posiłki oparte są o pięć podstawowych grup produktów, do których należą: pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i pestki. Dieta wegan w Maczfit dostępna jest w sześciu wariantach kalorycznych (od 1000 do 2500 kalorii). Podobnie jak program wege obejmuje pięć posiłków dziennie. Wśród nich takie propozycje jak: wegańskie ciasto z malinami i mango, smoothie czekoladowo-bananowe, wegańskie paszteciki z soczewicą, curry z zieloną fasolką szparagową czy wegańską pizzę z cukinią i dyniowym ketchupem domowej roboty. Nasze menu powstaje pod okiem wykwalifikowanych dietetyków, a dania gotowane są przez profesjonalnych kucharzy. Wszystko po to, aby dostarczyć Ci pod drzwi zdrowe i pożywne posiłki. Przypominamy, że w każdej chwili możesz skonsultować się z naszym dietetykiem. Specjalista rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości dotyczące przejścia na dietę wegetariańską i pomoże dopasować odpowiedni program dietetyczny. Dieta wegetariańska: efekty i zalety Zwiększenie spożywania warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych wiąże się z poprawą funkcjonowania całego organizmu. Zmiany zauważysz nie tylko w swoim samopoczuciu, ale również w wyglądzie zewnętrznym. Ograniczenie słodyczy i produktów wysoko przetworzonych wpłynie pozytywnie na wygląd Twojej skóry oraz kondycję włosów i paznokci. Uważaj jednak na gotowe produkty wege, od których obecnie uginają się półki w wielu sklepach spożywczych. Zawsze uważnie czytaj etykiety i składy kupowanej żywności. Wybór diety roślinnej często wiąże się ze zmianą stylu życia. Stajemy się świadomymi konsumentami, przywiązujemy większą wagę do ochrony środowiska naturalnego. Niejednokrotnie zaczynamy bardziej dbać o siebie i oprócz nowej diety wprowadzamy dobre nawyki – zwiększamy ruch i aktywność fizyczną. Bycie wegetarianinem często związane jest także z działaniami na rzecz obrony praw zwierząt, wspieraniem organizacji ekologicznych i fundacji, które podejmują walkę z głodem na świecie. Badania wykazały, że osoby na diecie wegetariańskiej zazwyczaj nie kupują kosmetyków, które były testowane na zwierzętach. Wegańskie kosmetyki to zresztą trend, który rozwija się równie silnie jak diety bezmięsne. Nawet jeśli nie jesteś w stanie całkowicie zrezygnować z mięsa, możesz ograniczyć jego spożywanie i wprowadzić do codziennej diety zdrowe i pożywne zamienniki. Po pewnym czasie przekonasz się, że było warto! Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł Dowiedz się czy diety wegetariańskie są korzystne dla zdrowia. Poznaj rodzaje, wady i zalety wegetarianizmu oraz wpływ diety na osiągi sportowe. Zapoznaj się z elementami związanymi z suplementacją, na które należy zwrócić szczególną uwagę, rezygnując z produktów odzwierzęcych. Ograniczanie spożycia pokarmów pochodzenia zwierzęcego cieszy się w ostatnich latach sporym zainteresowaniem. Powody podejmowania diet wegetariańskich mogą być różne – od kwestii etycznych, związanych z prawami zwierząt, przez ochronę środowiska, po troskę o zdrowie czy poprawę zdolności sportowych. Czym są diety wegetariańskie? Rodzaje diet wegetariańskich Jest to szerokie pojęcie dla modeli żywienia wykluczających z diety mięso zwierząt. W zależności od dalszej eliminacji produktów odzwierzęcych (jak np. jaja czy nabiał) możemy wyróżnić następujące odmiany wegetarianizmu diety lakto-owo-wegetariańską, wegańską, witariańską czy frutariańską. Można wymienić również dietę pesco-wegetariańską, jest ona jednak bardziej zbliżona do „wszystkożernej”, gdyż uwzględnia spożycie ryb. [1] Czy dietę bez mięsa da się w ogóle zbilansować? Aby odpowiedzieć na to pytanie, powołam się na stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku. Mówi ono, iż: „Odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańska, są zdrowe, adekwatne odżywczo i mogą zapewniać korzyści zdrowotne w prewencji i leczeniu pewnych chorób. Te diety są odpowiednie na każdym etapie życia, w tym w czasie ciąży, laktacji, okresie niemowlęctwa, dzieciństwa, dorastania oraz dla dorosłych i sportowców” Zatem, jeśli odpowiednio skomponujemy dietę wegetariańską i zadbamy o składniki potencjalnie w niej niedoborowe – będzie ona adekwatna odżywczo. W związku z tymi zastrzeżeniami, dalsze rozważania nie będą dotyczyły diet witariańskiej i frutariańskiej – są one w praktyce niezwykle ciężkie do zbilansowania (a w przypadku diety frutariańskiej jest to wręcz niemożliwe). Składniki wymagające szczególnej uwagi podczas stosowania diety wegetariańskiej Zarówna liczba składników wymagających większej uwagi jak i skala ryzyka ich niedoborów będzie zależała od stopnia eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego – co zresztą zaznaczę przy każdym z nich. Białko O ile w dietach zawierających produkty mleczne czy jaja nie wydaje się to być żadnym problemem, tak wątpliwości budzi niekiedy dieta wegańska. Aby zapobiec suboptymalnej podaży protein warto uwzględniać w każdym posiłku ich bogate roślinne źródła (nasiona roślin strączkowych, zboża i komosa ryżowa, orzechy i pestki, tofu i inne produkty sojowe) oraz unikać diet bardzo niskoenergetycznych (trudniej o odpowiednią ilość białka). [1] [2] W większości produktów roślinnych można wyróżnić tzw „aminokwas ograniczający”, którego niska zawartość ogranicza wykorzystanie pozostałych aminokwasów do syntezy białek. Stąd warto łączyć różne źródła białek roślinnych, aby „uzupełniały się” składem aminokwasów np. strączki (ubogie w metioninę, zasobne w lizynę) i zboża (ubogie w lizynę, zasobne w metioninę). Dla ogółu populacji wystarczy łączenie ich na przestrzeni dnia, w przypadku dzieci i sportowców warto rozważyć uzupełnianie w obrębie posiłku. [1] [2] Chociaż część naukowców sugeruje, że weganie powinni dostarczać 10% białka więcej (w celu nadrobienia niższej jego wartości odżywczej), nie ma na to „twardych dowodów”. Pewnym kompromisem może być celowanie w górne granice widełek zalecanej podaży (w sporcie poleca się zwykle dla optymalizacji budowy masy mięśniowej w okresie redukcji [2] [4] [5] Pewne zastosowanie u sportowców mogą znaleźć też roślinne odżywki białkowe (szczególnie na diecie redukcyjnej). Kwasy tłuszczowe omega-3 Chociaż kwas ALA występuje głównie w roślinach, tak pozostałe dwa – EPA i DHA – dostarczamy prawie wyłącznie spożywając ryby. Biorąc pod uwagę istotną rolę EPA i DHA w normalnym wzroście i rozwoju, zdrowiu sercowo-naczyniowym, rozwoju chorób przewlekłych, odporności organizmu czy produkcji tlenku azotu – chcemy zapewnić odpowiedni ich status. [2] Chociaż pewna część ALA może być w organizmie konwertowana do EPA (~8%) i DHA (~ ilości te nie są znaczne, różnią się też między osobami. [2] Skutkiem tego, w połączeniu z niejedzeniem ryb, jest niższe stężenie EPA i DHA w krwi i tkankach wegetarian. [1] Co prawda nie obserwuje się gorszego rozwoju u dzieci na diecie wegetariańskiej, a dorośli mają niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych niż nie-wegetarianie – warto jednak zadbać u nich o wyższe spożycie ALA (siemię lniane, nasiona chia, orzechy włoskie) oraz rozważyć suplementację 250-500mg/d DHA z mikroalg (szczególnie u dzieci, sportowców, kobiet w okresie ciąży i laktacji). [1] [2] Witamina B12 Jest to prawdopodobnie najważniejsze zagadnienie dla diety wegańskiej – B12 nie jest bowiem składnikiem produktów roślinnych, znajduje się wyłącznie w pokarmach odzwierzęcych. Badanie EPIC-Oxford wskazało, że ~50% wegan miało niedobory B12, z kolei ~20% charakteryzowało się niskim jej stężeniem. [2] O ile wszyscy weganie powinni suplementować B12, tak suplementacja u lakto-owo-wegetarian nie zawsze jest konieczna, zależy od ilości spożywanego nabiału i/lub jaj. [3] Warto monitorować odżywienie B12 poprzez poziom kwasu metylomalonowego lub B12 z krwi lub stężenie holo-transkobalaminy w surowicy. Witamina D Co prawda problem nieodpowiedniego odżywienia witaminą D dotyczy znacznej części społeczeństwa, nie tylko wegetarian, tak wykluczenie ryb z diety stanowi dodatkowy czynnik do tego predysponujący. Warto zadbać o zalecaną w miesiącach od maja do września ekspozycję na promienie słoneczne, z kolei w okresie jesienno-zimowym przyjmować 800-2000 IU dziennie. Zasadne będzie też monitorowanie stężenia 25(OH)D we krwi (docelowo 30-50 ng/mL). Żelazo Chociaż wegetarianie jedzą zwykle tyle samo lub więcej żelaza niż nie-wegetarianie – są bardziej narażeni na jego niedobór. Wynika to z gorszej biodostępności żelaza nie-hemowego (występuje w roślinach i mięsie) niż hemowego (występuje tylko w mięsie). [1] Może to być problematyczne szczególnie u dzieci, kobiet w ciąży lub obficie miesiączkujących czy sportowców. Średnią biodostępność żelaza z diety wegetariańskiej szacuje się na ~10%, z kolei z „wszystkożernej” na ~18% – zalecanie o 80% większego spożycia żelaza u wegetarian nie znajduje jednak silnego podparcia w literaturze. [2] Warto zatem, poza odpowiednim spożyciem żelaza, zadbać o jego biodostępność (jak – spójrz na grafikę poniżej). Istotną rolę odgrywa również regularny monitoring odżywienia żelazem (morfologia + ferrytyna). Cynk Wegetarianie spożywają zwykle mniej cynku i mają niższe jego stężenie w surowicy niż nie-wegetarianie. [1] Chociaż fakt ten nie znajduje raczej odzwierciedlenia w obserwowanych objawach niedoboru, tak warto zwrócić uwagę na spożycie i biodostępność cynku szczególnie u dzieci, kobiet w okresie ciąży i laktacji oraz osób starszych. Dobrymi roślinnymi źródłami cynku są produkty sojowe, strączki, pełne ziarna, nasiona i orzechy (w przypadku diety nie-wegańskiej jeszcze sery). Biodostępność cynku poprawia moczenie, gotowanie i fermentacja produktów zbożowych, strączków czy nasion (degradacja kwasu fitynowego), dodatek do posiłku źródeł kwasów organicznych (jabłka, gruszki, śliwki, cytrusy) czy unikanie nadmiernego spożycia szczawianów (np. szpinak, rabarbar). [1] Wapń Głównym jego źródłem w diecie jest mleko i jego przetwory, stąd w dietach je wykluczających należy poszukać odpowiedniego zastępstwa. Dobrym wyborem są fortyfikowane solami wapnia produkty sojowe (np. napój sojowy czy tofu), jarmuż, rzepa kapusta pekińska, biała fasola, migdały czy woda. Niektóre źródła roślinne jak np. szpinak są zasobne w wapń, zawierają jednak znaczne ilości szczawianów obniżających jego wchłanianie. [1] Jod Główne źródła żywieniowe jodu to ryby i nabiał (sery). [1] Diety wykluczające te produkty zwiększają ryzyko niedoborów jodu, a co za tym idzie niedoczynności i wola tarczycy. Wegańskie źródła jodu to przede wszystkim jodowana sól i algi. Problem może stanowić tu rodzaj soli – o ile „zwykła” kuchenna jest jodowana, tak chociażby himalajska, morska czy dodawana przemysłowo już niekoniecznie. [1] Z kolei w przypadku alg należy zwrócić uwagę na umiarkowane ich spożycie – nadmiar jodu również nie jest pożądany. Odpowiednią dzienną dawkę (150 µg) zapewni ~1g Wakame lub ~4g Nori. [3] Jeśli wodorosty nie są spożywane, warto rozważyć i skonsultować z lekarzem suplementację 150µg jodu dziennie. Selen Spożycie i status selenu u wegetarian jest zwykle niższy niż u osób na diecie „wszystkożernej”. [1] Dobre źródło tego pierwiastka mogą stanowić orzechy brazylijskie – zawartość selenu w najczęściej dostępnych w Polsce orzechach z Boliwii jest jednak niska (w porównaniu z pochodzącymi z Kolumbii czy Wenezueli). Pewnym rozwiązaniem może być suplementacja, przed jej wprowadzeniem warto jednak zbadać stężenie selenu we krwi i skonsultować zasadność przyjmowania z lekarzem. Czy diety wegetariańskie są zdrowe? Zalety wegetarianizmu Zakładając, że zadbamy o opisane wyżej elementy – można przypuszczać, że diety wegetariańskie nie powinny być gorsze niż dieta „konwencjonalna”. Co więcej, mogą nieść potencjalne korzyści. Otyłość Dane z kohorty Adventist Health Study-2, obejmującej ponad 60 000 uczestników, wskazują na istotnie niższe średnie BMI wśród wegan ( kg/m2) niż lakto-owo-wegetarian ( kg/m2 ) i szczególnie nie-wegetarian ( kg/m2). [6] Wynika to prawdopodobnie z niskiej gęstości energetycznej diety wegańskiej i sycących właściwości wielu produktów roślinnych – co obserwuje się nierzadko w badaniach interwencyjnych. [7] Cukrzyca Powszechność cukrzycy typu 2 we wspomnianej wcześniej kohorcie była znacznie niższa wśród wegan ( i lakto-owo-wegetarian ( niż osób na diecie „wszystkożernej” ( [6] Różnicę obserwowano również w ryzyku wystąpienia cukrzycy typu 2 na przestrzeni 2 lat – w porównaniu do diety „wszystkożernej”, było ono o 62% niższe u wegan, o 51% niższe u semi-wegetarian i o 38% niższe u lakto-owo-wegetarian. [8] Literatura sugeruje zarówno prewencyjne jak i terapeutyczne zastosowanie diet wegetariańskich w cukrzycy. [1] Choroby sercowo-naczyniowe Wśród wegetarian (szczególnie wegan) obserwuje się poprawę modyfikowalnych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (jak np. profil lipidowy czy glikemia) oraz ogółem mniejsze ryzyko ich wystąpienia. [1] Analiza kohorty prawie 45 000 osób przez 12 lat wskazała, że wegetarianie mieli o 32% niższe ryzyko hospitalizacji lub śmierci z powodu choroby niedokrwiennej serca niż nie-wegetarianie. [9] Z kolei z meta-analizy 39 badań wynika, że dieta wegetariańska wiąże się z niższym o mm Hg ciśnieniem skurczowym i o mm Hg niższym ciśnieniem rozkurczowym. [10] Nowotwory Jakkolwiek nie można przypisać dietom wegetariańskim żadnych „leczniczych właściwości” w tej kwestii, tak u wegetarian nowotwory obserwuje się o 18% rzadziej niż u nie-wegetarian. Dotyczy to szczególnie nowotworów w obrębie żołądka i jelit (np. rak jelita grubego) czy też prostaty. [11] Wskazuje to na pewne prewencyjne działanie składników pokarmów roślinnych (np. błonnika czy związków fenolowych) oraz korzyści z eliminacji elementów promujących rozwój nowotworów (np. przetworzone mięso). [1] Osteoporoza Tu wegetarianie (szczególnie weganie) wypadają gorzej – mają zwykle trochę mniejszą gęstość mineralną kości niż nie-wegetarianie. [1] Co więcej, w obszernym badaniu EPIC-Oxford, na przestrzeni 5 lat weganie mieli o 30% wyższe ryzyko złamań niż „wszystkożercy”. [12] Wydaje się, że problem może znikać przy odpowiedniej podaży wapnia. Kluczowe jest zadbanie o adekwatne dostarczanie wapnia, witamin D i B12 oraz białka u wegetarian. Dieta wegetariańska u sportowców Przypomnę, że zgodnie ze stanowiskiem Akademii Żywienia i Dietetyki z 2016 roku, odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańska, są adekwatne również dla sportowców. Zatem, należy zwrócić uwagę na wspomniane wcześniej elementy. Szczególną uwagę skierować warto na żelazo – którego straty u sportowców (szczególnie w dyscyplinach wytrzymałościowych jak bieganie) są wyższe. Za pożądane w sporcie uważa się stężenie ferrytyny >35 µg/L. Również spożycie białka powinno znaleźć się w obszarze większej uwagi (szczególnie na diecie redukcyjnej). Co więcej, warto rozważyć suplementację DHA (przynajmniej 250mg/d) oraz pamiętać o witaminie B12. W przypadku sportowców tracących znaczne ilości sodu (np. podczas długich treningów w gorących warunkach) należy przyjrzeć się spożyciu soli – które u wegan jest niższe i czasami może być niewystarczające. Wspominałem wcześniej o niskiej gęstości energetycznej diet wegetariańskich oraz o ich właściwościach sycących. O ile dla ogółu populacji jest to znaczna zaleta, tak w przypadku niektórych sportowców, narażonych na znaczne objętości treningowe i wydatki energetyczne, może to predysponować do występowania zjawiska niskiej dostępności energii. To z kolei może skutkować niższą gęstością mineralną kości, zaburzeniami funkcji reprodukcyjnych, osłabieniem adaptacji treningowych i obniżeniem zdolności sportowych czy też większym ryzykiem infekcji i urazów. [13] Niezbędne może się okazać wspomaganie diety produktami o wysokiej gęstości energetycznej (jak suszone owoce, oleje, orzechy czy rafinowane węglowodany, dżemy, odżywki węglowodanowe) oraz zadbanie o odpowiedzialne za zdrowie kości wapń, witaminę D i białko. Wartym uwagi zagadnieniem jest też kwestia problemów żołądkowo-jelitowych. Mogą być one indukowane zarówno przez nadmierną podaż błonnika pokarmowego czy też węglowodanów z grupy FODMAPs – których spożycie na dietach wegetariańskich jest większe. [3] Jakkolwiek indywidualna tolerancja jest w tej kwestii różna, należy mieć to na uwadze, monitorować i odpowiednio interweniować. Znaczenie dla osiągów sportowych ma również stężenie kreatyny i karnozyny w mięśniach – obserwuje się, iż są one niższe u wegetarian. [2] To oznacza większą poprawę siły u wegetarian po suplementacji kreatyną, a także potencjalnie lepsze efekty suplementacji beta-alaniną. UWAGA – czyli witarianizm i frutarianizm Jak już wspomniałem na początku, są to modele żywienia praktycznie niemożliwe do zbilansowania, predysponujące do licznych niedoborów. Niezależnie czy mowa o populacji ogólnej, czy szczególnie o dzieciach, kobietach w okresie ciąży i laktacji, osobach starszych oraz sportowcach – te diety nie tylko nie powinny być polecane, ale według mnie wręcz odradzane. Czy to znaczy, że mam przejść na dietę wegańską? Cóż, niekoniecznie. Warto w tym miejscu zastanowić się, co sprawia, że diety wegetariańskie są zdrowe. Czy to sama w sobie eliminacja produktów odzwierzęcych? Czy może coś innego? Diety wegetariańskie promują większe spożycie produktów roślinnych (czymś trzeba zastąpić odzwierzęce), z których wiele wykazuje prozdrowotne właściwości – mowa tu o warzywach, owocach, nasionach roślin strączkowych, orzechach, pełnoziarnistych zbożach. Ponadto, ograniczenie produktów odzwierzęcych (głównie tłustego i przetworzonego mięsa) towarzyszy zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, sodu czy żelaza hemowego (to ostatnie może być zarówno korzyścią jak i wadą). Diety wegetariańskie cechuje też zwykle większe spożycie błonnika, niższa gęstość energetyczna i wyższa gęstość odżywcza. To wszystko składa się na korzyści diet wegetariańskich. Z drugiej strony, niektóre pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą stanowić korzystny element diety – mowa tu np. o rybach jako źródle EPA i DHA, nabiale jako wygodnym źródle wapnia i białka czy też mięsie jako źródle żelaza u osób z wyższym ryzykiem jego niedoborów. Spożycie nabiału wiąże się też nierzadko z pewnymi korzyściami zdrowotnymi. [14] [15] [16] Ponadto, sam fakt braku składników odzwierzęcych nie świadczy o wartości zdrowotnej pokarmów – za przykład mogą tu posłużyć chociażby wegańskie słodycze czy odpowiedniki mięsa, charakteryzujące się nierzadko składem pozostawiającym wiele do życzenia. Podsumowując, wydaje się, że kluczem do poprawy wyników zdrowotnych jest zwiększenie spożycia korzystnych produktów roślinnych oraz ograniczenie najmniej pożądanych pokarmów zwierzęcych i ich składników, nie sam fakt eliminacji mięsa, nabiału czy ryb. Decyzja ewentualnego podjęcia diety wegetariańskiej czy konkretnie wegańskiej powinna być dalej rozważana indywidualnie – z uwzględnieniem stanu zdrowia, sytuacji, potrzeb i preferencji danej osoby, a także nie omawianych w tym opracowaniu (lecz również istotnych) kwestii etycznych i środowiskowych. Mam nadzieję, że powyższy artykuł zapewni istotne wsparcie w ewentualnym bilansowaniu diety wegetariańskiej, jeśli taki model żywienia planujesz lub już obecnie prowadzisz. Źródła Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi: Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:36. Published 2017 Sep 13. doi: Frączek B, Krzywański J, Krysztofiak H. Dietetyka Sportowa. Wydanie PZWL Wydawnictwo Lekarskie; 2019. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal: February 27, 2020 – Volume Publish Ahead of Print – Issue – doi: Hector A., Phillips Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 28, 2017, 1–26. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009;32(5):791-796. doi: Hall, K. D., Guo, J., Courville, A. B., Boring, J., Brychta, R., Chen, K. Y., … Chung, S. T. (2020, May 6). A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292-299. Crowe FL, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians: results from the EPIC-Oxford cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(3):597-603. doi: Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577-587. doi: Huang T, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Ann Nutr Metab. 2012;60(4):233-240. doi: Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr. 2007;61(12):1400-1406. doi: Mountjoy M, Sundgot-Borgen J, Burke L, et alThe IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)British Journal of Sports Medicine 2014;48:491-497. Rideout TC, Marinangeli CP, Martin H, Browne RW, Rempel CB. Consumption of low-fat dairy foods for 6 months improves insulin resistance without adversely affecting lipids or bodyweight in healthy adults: a randomized free-living cross-over study. Nutr J. 2013;12:56. Published 2013 May 2. doi: Abargouei AS, Janghorbani M, Salehi-Marzijarani M, Esmaillzadeh A. Effect of dairy consumption on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond). 2012;36(12):1485‐1493. doi: Sochol KM, Johns TS, Buttar RS, et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237. Published 2019 Sep 17. doi: Dieta wegetariańska, plusy i minusy 12 czerwca, 2022 Na dietę wegetariańską decyduje się coraz więcej osób. Słyszymy o niej w mediach, mówi o niej telewizja, piszą gazety. Nie zdajemy sobie często sprawy, ile odmian wegetarianizmu istnieje. Wydaje nam się, że jest tylko jeden. Przybliżymy najczęściej spotykane odmiany oraz przedstawimy Państwu w tym artykule plusy i minusy stosowania diety wegetariańskiej. Pierwsza odmiana wegetarianizmu pozwala na spożywanie produktów pochodzących od zwierząt w postaci mleka, jego przetworów oraz jajek. To najbardziej popularna odmiana wegetarianizmu. La-kto-wegetarianie spożywają mleko, jednak nie spożywają jajek, ponieważ są one dla nich pierwszą fazą życia kurcząt, w związku z czym nie dopuszczają jedzenia tego typu produktów. Witarianie, czyli kolejna grupa osób odrzucających pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jedzą tylko surowe warzywa i owoce, fruktanie z kolei spożywają tylko owoce i orzechy. Są to jednak rzadko spotykane odmiany wegetarianizmu w naszym klimacie. Wszystkich zwolenników wegetarianizmu łączy zasada, jaką się kierują. Odrzucają oni jedzenie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ wiąże się to dla nich z najmniejszym sprawianiem bólu zwierzętom. Dążą do nie zabijania zwierząt w celu zaspokajania głodu. Część wegetarian decyduje się na tego typu dietę, ponieważ uważają, że jest ona dla nich najbardziej zdrowa, powody związane z traktowaniem zwierząt są dla nich tylko dodatkowym pozytywnym aspektem. Jakie są plusy stosowania diety wegetariańskiej? Pokarmy pochodzenia zwierzęcego mogą zawierać toksyny, które zawiera głównie mięso zwierząt niewłaściwie hodowanych. Dodatkowo, na każdy gram białka, które spożywamy z mięsem, przypada również gram tłuszczu nienasyconego. Nie działa to na nas dobrze, ponieważ nasz układ pokarmowy nie jest tak dobrze przystosowany do spożywania mięsa, jak na przykład układ pokarmowy mięsożernych drapieżników. Jeżeli chodzi o minusy, wegetarianom brakuje przede wszystkim witaminy B12. Niektóre produkty zbożowe i nabiałowe, mogą zawierać tuczące składniki. Dodatkowo, przygotowywanie posiłków odpowiednio zbilansowanych, może zajmować znacznie więcej czasu niż byśmy mogli przypuszczać. Odchudzam się a waga stoi w miejscu, dlaczego? Do dietetyków oraz osób, które zajmują się zdrowym trybem życia, często zwracają się osoby, które nie mają problemu ze zmobilizowaniem się do aktywności fizycznej i wprowadzenia w swoje życie diety, a mimo wszystko, ich waga stoi w miejscu. Zdarzają się przypadki, że osoby skarżące się na ten problem uprawiają sport kilka razy w tygodniu, stosują zdrową dietę, a mimo wszystko nie potrafią zrzucić zbędnych kilogramów. Dlaczego tak się zdarza? Oczywiście każdej osobie, która prowadzi zdrowy tryb życia należy pogratulować. Jeśli uprawiamy regularnie sport i staramy się przygotowywać dla siebie zdrowe posiłki, to już pierwszy, milowy krok do sukcesu. Brak ubytków masy ciała, czyli stanie wagi w miejscu, może być spowodowany wartością energetyczną potraw, jaką przyjmujemy każdego dnia. Zapotrzebowanie energetyczne, czyli zapotrzebowanie na kalorie dla przeciętnej kobiety, wynosi około 1800 kcal. Jeśli zredukujemy tę wartość o około 500 kcal, czyli tak zwany deficyt energetyczny, nasza waga powinna spadać przeciętnie o około pół kilograma tygodniowo. Jeżeli zamieniamy tłuste i ciężkie potrawy na więcej mniejszych posiłków dziennie, możemy nie zauważać, że nadal przyjmujemy te 1800 kcal dziennie, tyle w mniejszych i częściej przyjmowanych porcjach. Stąd właśnie może pojawić się zastój wagi. Dodatkowo, jeżeli dopiero zaczynamy przygodę z dietą, a mamy sporą nadwagę, możemy również postąpić niekorzystnie w drugą stronę: kiedy spożywamy zbyt mało kalorii, to znaczy na przykład około 1000 kcal dziennie, a do tej pory przyjmowaliśmy około 2000 kcal, nasz organizm może poczuć się zagrożony i magazynować tłuszcz, który miałby w przyszłości stanowić źródło energii. Z kolei jeśli uprawiamy sport, który buduje naszą tkankę mięśniową, na przykład uprawiamy często różnego rodzaju aktywność na siłowni, możemy nie zauważać, że tłuszcz owszem, zostaje spalony, jednak w jego miejsce buduje się tkanka mięśniowa, która waży więcej. Ciężar objętościowy tłuszczu jest mniejszy, niż ciężar objętościowy tkanki mięśniowej. Jak schudnąć bez efektu jo-jo Pierwsza zasada, o której musimy pamiętać, kiedy decydujemy się na odchudzanie i nie chcemy nabawić się efektu jo-jo, to odpowiednie podejście do odchudzania. Nie próbujmy schudnąć zbyt szybko, bo choć efekty mogą pojawić się w bardzo niedługim czasie, w równie niedługim czasie kilogramy powrócą. Nasz organizm musi systematycznie przyzwyczajać się do naszych nowych nawyków żywieniowych, do liczby kalorii jaką zaczynamy przyjmować (kiedy redukujemy ilość kcal przyjmowanych na dobę). Dodatkowo, nasze ciało musi się także przyzwyczajać do utraty wagi. Czasem proces oswojenia może trwać kilka tygodni, w innych przypadkach nawet kilka miesięcy. Musimy podchodzić do odchudzania cierpliwie. Druga zasada, to spożywanie odpowiedniej ilości wody i innych płynów. Dorosły człowiek powinien wypijać około dwa litry wody mineralnej dziennie. Kiedy na dworze mamy upały, pracujemy fizycznie lub uprawiamy bardzo intensywną aktywność fizyczną, musimy spożywać tej wody znacznie więcej. Z reguły nasz organizm sam się o to upomina, odczuwamy wzmożone pragnienie. Picie odpowiedniej ilości wody wspomaga nasz organizm w samooczyszczaniu się ze szkodliwych toksyn. Toksyny zalegające w naszym organizmie mogą utrudniać odchudzanie, a to z kolei może spowodować efekt jo-jo. Dzięki piciu dużej ilości wody, dodatkowo zapewniamy naszemu żołądkowi poczucie sytości. Trzecia kwestia, to zwrócenie uwagi na to, że odchudzanie nie może polegać tylko i wyłącznie na eliminowaniu nadmiaru kalorii spożywanych na dobę. Musimy także zacząć się ruszać, uprawiać aktywność fizyczną. Sport to zdrowie, ale także sport to klucz w walce o odpowiednią sylwetkę, o wymarzone ciało. Zwróćmy uwagę, że w pierwszych fazach odchudzania, dawka ruchu jaką zaczynamy dostarczać naszemu ciału, nie powinna być zbyt duża. Jeśli zaczniemy zbyt dużo biegać, zbyt intensywnie ćwiczyć na siłowni czy zaangażujemy się za bardzo w inną aktywność fizyczną, nasz organizm może zacząć spalać mięśnie, nie tłuszcz. Dodatkowo, może potraktować zwiększony wysiłek fizyczny jako zagrożenie. Kiedy przestaniemy nagle ćwiczyć i wrócimy do starych nawyków żywieniowych, organizm odbierze to jako impuls do regeneracji, czyli do nabrania z powrotem kilogramów, które utracił. Jak rozpoznać anoreksję Mówi się, że anoreksja to jedna z najbardziej groźnych chorób związanych z zaburzeniami jedzenia. Coraz częściej wspomina się o anoreksji, czyli jadłowstręcie w mediach. Coraz więcej młodych dziewcząt zapada na tę chorobę. Statystyki mówią, że najwięcej zachorowań na anoreksję jest wśród dziewcząt w wieku 13-14 roku życia oraz młodych kobiet między 7-25 rokiem życia. Czasem mylimy anoreksję z bulimią. Czym dokładnie jest więc anoreksja, jak ją rozpoznać i jak wyglądają jej objawy? Anoreksję diagnozujemy wówczas, gdy spadek masy ciała przekracza 15%. Jeśli dziewczynka mająca 14 lat, 160 cm wzrostu, powinna ważyć około 50 kilogramów, a waży 15% mniej, może to wskazywać na anoreksję. Trzeba jednak przede wszystkim zwracać uwagę na to, czy osoba, którą podejrzewamy o anoreksję, zachowuje się w charakterystyczny sposób. Osoby cierpiące na jadłowstręt są przekonane, że ich waga jest zbyt wysoka. Postrzegają się jako osoby zbyt grube, choć często pozostaje na nich tylko skóra i kości. Unikają wówczas jedzenia, które wydaje im się tuczące. Najpierw eliminują pieczywo, czy unikają jedzenie mięsa. Z czasem dokładają kolejne produkty, tłumacząc to sobie stwierdzeniami na zasadzie: masło nie, bo to tłuszcz. Oliwa nie, bo też jest tłusta. Skoro nie oliwa, to też nie orzechy, bo przecież mają w sobie tłuszcze. W końcu dochodzą do momentu, kiedy wydaje im się, że nie mogą jeść w zasadzie nic, bo wszystko przecież może ich utuczyć. Kiedy nie radzą sobie z narzuconymi restrykcjami i jednak jedzą, starają się jak najszybciej pozbyć spożytych kalorii, prowokując wymioty lub zażywając środki przeczyszczające. Często także katują się wyczerpującymi ćwiczeniami fizycznymi, które miałyby jeszcze szybciej pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, których tak naprawdę nie ma. W przypadku młodych dziewcząt, zatrzymuje się wzrost, ponieważ brakuje budulca. Nie rozwijają się piersi, zanika miesiączka, w przypadku dziewcząt które jeszcze nie zaczęły miesiączkować, okres nie pojawia się wcale. Jeśli chodzi o chłopców dotkniętych anoreksją, nie rozwijają się ich narządy płciowe. Pierwsze objawy bulimii O anoreksji mówi się, że jest ona jadłowstrętem. Bulimia z kolei nazywana jest żarłocznością psychiczną. To choroba, która charakteryzuje się okresowymi, czasowymi napadami obżarstwa, którym jednocześnie towarzyszy nadmierna koncentracja na kontrolowani wciąż masy swojego ciała. Pacjentki i pacjenci, którzy cierpią na bulimię, stosują niecodzienne, chore metody przeciwdziałania przybieraniu na wadze, którą chcą zachować w niezmienionym stanie. Panicznie boją się, że jednak przytyją. Ten paranoiczny lęk jest podobny do lęku, jaki towarzyszy osobom cierpiącym na anoreksję. Na bulimię, podobnie jak na anoreksję, chorują głównie młode dziewczęta i kobiety między 17-25 rokiem życia. Zdarzają się jednak również mężczyźni dotknięci tą chorobą, także kobiety w wieku powyżej 25 roku życia. Zdarza się, że bulimia jest dalszym ciągiem przewlekłej anoreksji. Bywa również odwrotnie. Objawy bulimii, jakie możemy zaobserwować, często mogą na pierwszy rzut oka wyglądać niepozornie. Bulimik jest ciągle bardzo zaabsorbowany kwestią jedzenia. Często czuje pragnienie, poczucie przymusu jedzenia, którego nie potrafi powstrzymać. Chce jeść, jednak kiedy już coś zje, czuje z tego powodu wyrzuty sumienia. Przejada się, spożywając olbrzymie ilości jedzenia. Później, aby pozbyć się tych kalorii, które wchłonął, stara się sprowokować wymioty. Jeśli to się nie udaje, sięga po środki przeczyszczające, które stosuje w nadmiernych ilościach. Kiedy czuje wyrzuty sumienia, stosuje głodówki, które mają zrekompensować pochłonięte wcześniej w napadzie obżarstwa kalorie. Jeśli głodówka nie tłumi wyrzutów sumienia, przyjmuje leki, o których dowiaduje się, że powodują przyspieszanie spalania tłuszczu. Są to głównie leki na choroby tarczycy i leki moczopędne. Po czasie, po głodówce, znowu wraca napad obżarstwa i tu koło się zamyka. Bulimik z jednej strony chce schudnąć i bardzo boi się, że przytyje, więc się głodzi, a z drugiej dopadają go co jakiś czas napady obżarstwa, których nie potrafi w żaden sposób powstrzymać. Dieta dla przyszłej mamy (odżywianie, kwas foliowy itp.) Planujesz zajść w ciążę lub już spodziewasz się dziecka? Podpowiemy Ci, jaka jest odpowiednia dieta dla przyszłej mamy i jaki ma ona wpływ na Twoje maleństwo. Czas, który dziecko spędza w łonie matki, ma dla dziecka kluczowe znaczenie. Najlepiej, jeśli zatroszczysz się o siebie i o swoją odpowiednią dietę jeszcze zanim zajdziesz w ciążę, wówczas Twój organizm będzie lepiej przygotowany na odpowiednie dostarczenie wszystkiego co dobre dla Twojego dziecka. Kiedy kobieta będąc w ciąży spożywa zbyt wiele wysoko przetworzonych produktów, które często zawierają duże ilości cukrów i nasyconych tłuszczów, może tym spowodować podwyższone ryzyko chorób u dziecka. Należą do nich między innymi choroby serca i cukrzyca. Należy więc w miarę możliwości eliminować ze swojej diety produkty, które mają w sobie dużo szkodliwych składników, a jednocześnie nie mają żadnych wartości odżywczych, jeśli chodzi o witaminy czy minerały, są więc pustymi kaloriami. Lepiej zamienić chińską zupkę instant na ugotowanie sobie w ramach przekąski kolby kukurydzy. Lepiej zamiast pizzy na mieście zjeść kurczaka z rożna, choć pozornie ma w sobie przecież więcej tłuszczu i też jest czymś panierowany. Lepiej wycisnąć sok ze świeżej pomarańczy niż kupić sobie gotowy, przesłodzony nektar w supermarkecie. Generalnie, dla przyszłej mamy, odpowiednia dieta powinna być taka sama, jak dla każdego człowieka, który chce żyć zdrowo i cieszyć się tym zdrowiem jak najdłużej. Jeżeli myślisz o suplementach diety, najlepiej zapytaj w aptece o kwas foliowy. Ma on kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o przygotowanie Twojego organizmu do przetrwania 9 miesięcy ciąży, dodatkowo ma kluczowe znaczenie dla rozwoju Twojego dziecka. Jeśli masz jakieś wątpliwości, na przykład uważasz że do tej pory zbyt rzadko spożywałaś minerały czy konkretne witaminy – bez obaw. Możesz śmiało zacząć stosować właściwą dietę teraz, kiedy spodziewasz się dziecka bądź je planujesz. Dziecko dzięki temu będzie miało większe szanse na prawidłowy rozwój i lepszą kondycję zdrowotną w przyszłości. Dieta wegetariańska to coraz częstszy wybór osób, którym leży na sercu dobro planety i zwierząt oraz własne zdrowie. Świadomy wegetarianizm może przynieść bardzo wiele dobrego. Na czym polega dieta wegetariańska, jakich zasad należy przestrzegać i jakie mogą być zagrożenia związane z niejedzeniem mięsa? Odpowiedzi znajdziesz w naszym artykule. Na czym polega dieta wegetariańska? Klasyczna dieta wegetariańska polega na eliminacji z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięs – w tym drobiu, ryb i owoców morza. Opiera się głównie na pokarmach roślinnych, ale dozwolone są również produkty mleczne i jaja. Dieta wegetariańska wybierana jest z wielu powodów: etycznych, ekologicznych, religijnych. Część osób rezygnuje z jedzenia mięsa z przyczyn zdrowotnych. Stosowanie diety wegetariańskiej zalecane jest w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia czy niektórych nowotworów, np. jelita grubego. Dieta wegetariańska – rodzaje Oprócz klasycznej diety laktoowowegetariańskiej opisanej powyżej, która zakłada rezygnację ze wszystkich gatunków mięsa i spożywanie nabiału oraz jaj, wyróżniamy jeszcze kilka rodzajów wegetarianizmu: dieta laktowegetariańska – dopuszcza spożywanie nabiału, ale eliminuje mięso i jaja; dieta owowegetariańska – dopuszcza spożywanie jaj, ale eliminuje mięso oraz nabiał; dieta pescowegetariańska – dopuszcza spożywanie jaj, produktów mlecznych oraz ryb; dieta semiwegetariańska – z diety wyklucza się tylko czerwone mięso, dozwolone są ryby, nabiał i jaja, można spożywać także drób; weganizm – polega na wykluczeniu wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego; witarianizm i frutarianizm – skrajne odmiany weganizmu, pierwsza polega na spożywaniu wyłącznie surowych warzyw i owoców, a druga tylko owoców; fleksitarianizm – bardzo popularna ostatnio dieta, okrzyknięta jedną z najzdrowszych; polega na stosowaniu diety wegetariańskiej na co dzień i tylko okazjonalnym spożywaniu mięsa. Dieta wegetariańska – zasady Spożywaj jak najbardziej urozmaicone posiłki – sięgaj po produkty z różnych grup: owoce, warzywa, produkty zbożowe, nabiał, jaja, orzechy i nasiona. Komponuj potrawy z różnokolorowych warzyw i owoców – barwniki roślinne mają właściwości antyoksydacyjne. Spożywaj co najmniej pięć porcji warzyw dziennie – zarówno surowych, jak i gotowanych. Około połowę warzyw w diecie powinny stanowić zielone warzywa bogate w wapń, żelazo, kwas foliowy. Wybieraj wartościowe źródła węglowodanów złożonych – rozmaite kasze, brązowy ryż, razowy makaron, pełnoziarniste pieczywo. Pamiętaj o wartościowych źródłach białka w codziennym menu, którymi są nasiona roślin strączkowych, tofu oraz jaja. Unikaj żywności wysokoprzetworzonej – niektóre produkty, chociaż są wegetariańskie, niekoniecznie są zdrowe, np. frytki i inne potrawy smażone, wędliny i parówki sojowe, ser smażony w panierce itp. Suplementuj witaminę D3 oraz B12, rozważ również suplementację kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Dieta wegetariańska a białko, żelazo i witamina B12 Wśród przeciwników wegetarianizmu można spotkać się z opinią, że dieta ta nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej ilości białka, żelaza czy witaminy B12. Jak jest w rzeczywistości? W przypadku klasycznej diety wegetariańskiej (laktoowowegetariańskiej) bez trudu można zbilansować ją tak, żeby dostarczała odpowiednią ilość pełnowartościowego białka. Ważne jest to, żeby w wegetariańskim jadłospisie znalazły się różne źródła białka: jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. Dobrym źródłem białka są też niektóre pseudozboża, np. amarantus czy komosa ryżowa. Kolejnym kontrowersyjnym produktem w diecie wegetariańskiej jest żelazo. Najlepszym źródłem żelaza są produkty pochodzenia zwierzęcego – czerwone mięso, wątróbka. Istnieją też roślinne źródła żelaza, ale jest ono słabiej przyswajalne przez organizm. Aby dostarczyć sobie odpowiednią dawkę żelaza, trzeba sięgać po zielone warzywa i nasiona roślin strączkowych, w których ten składnik mineralny występuje w znacznych ilościach. Do tego trzeba je odpowiednio przyrządzić, dodając do potraw źródła witaminy C, np. sok z cytryny, czerwoną paprykę czy kiszonki. Sporo żelaza znajduje się również w żółtku jaj, dlatego warto włączyć je na stałe do posiłków wegetariańskich. Stosowanie diety wegetariańskiej bardzo często wiąże się też z niedoborem witaminy B12, która występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Co prawda nabiał i jaja zawierają pewne ilości tej witaminy, ale zazwyczaj jest ona niewystarczająca. Dlatego zarówno weganie, jak i wegetarianie powinni suplementować witaminę B12. Jeśli uważasz, że brakuje Ci umiejętności, aby samodzielnie przygotować zdrowe, wegetariańskie potrawy, warto skorzystać z usług cateringu dietetycznego. To bardzo pomocne, zwłaszcza na początku przygody z wegetarianizmem. Zyskasz pewność, że Twoja dieta wegetariańska jest idealnie zbilansowana. Dieta wegetariańska – co jeść? Składniki odżywcze Najlepsze źródła Białko soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch, fasola, soja i produkty sojowe (np. tofu), orzechy, amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, nasiona dyni i słonecznika, chia, mleko i przetwory mleczne, sery twarogowe, jogurty, jaja Tłuszcze oleje roślinne, orzechy i nasiona, zwłaszcza te będące źródłem kwasów omega-3: olej lniany, siemię lniane, chia, awokado, orzechy włoskie Węglowodany pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, owoce Błonnik pokarmowy warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce Witamina C papryka, natka pietruszki, pomidory, kapusta, brukselka, truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kiwi, kiszone warzywa Witaminy z grupy B produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, warzywa Witamina A i beta-karoten dynia, brokuły, glony morskie, jarmuż, żółtko jaja, algi Witamina E oleje roślinne, orzechy laskowe, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych Wapń nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, algi, nasiona sezamu, mak, suszone figi, orzechy, mleko i jego przetwory Żelazo nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, algi, nasiona, suszone morele Plusy i minusy wegetariańskiej diety Stosowanie prawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej wiąże się z licznymi korzyściami dla zdrowia. Zalety diety wegetariańskiej: obniżenie stężenia cholesterolu w surowicy krwi, spadek ciśnienia tętniczego, niższe ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy typu 2 czy rozwoju chorób nowotworowych, u wegetarian rzadziej występuje nadwaga i otyłość, niższe ryzyko zaparć. Wymienione powyżej zalety diety wegetariańskiej wynikają z tego, że wegetarianie spożywają mniej tłuszczów zwierzęcych będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Świadomi wegetarianie to osoby prowadzące prozdrowotny tryb życia. Zdrowa, prosta dieta wegetariańska oparta jest na produktach pochodzenia naturalnego i pozbawiona jest żywności wysokoprzetworzonej. Stąd dieta wegetarian zawiera znacznie mniej niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów trans, cukrów prostych i soli. Dzięki wysokiemu spożyciu warzyw i owoców, dieta roślinna bogata jest w witaminę C i karotenoidy o właściwościach przeciwutleniających. W diecie wegetariańskiej pojawia się więcej tłuszczów nienasyconych i błonnika pokarmowego niż w dietach konwencjonalnych. Dzięki temu, że wegetarianie nie jedzą mięsa i przetworów mięsnych, mniej narażeni są na spożycie nitrozoamin, antybiotyków i leków weterynaryjnych, zakażenia pasożytnicze oraz inne choroby odzwierzęce. Jednak wśród wegetarian nie brakuje też wielbicieli fast foodów, słodyczy, dań gotowych i słodkich napojów. Dieta wegetariańska, oparta na tych produktach, może doprowadzić do niedoborów pokarmowych oraz rozwoju nadwagi i otyłości. Opinia, że każda dieta wegetariańska jest odchudzająca to mit – wykluczenie z jadłospisu mięsa nie oznacza, że będziemy tracić na wadze. Aby możliwa była redukcja masy ciała, konieczny jest odpowiedni deficyt kaloryczny. Zagrożenia związane ze stosowaniem diety wegetariańskiej (źle zbilansowanej): niedobór białka, witaminy B12 i D3, żelaza, cynku, wapnia, selenu, jodu, kwasów tłuszczowych EPA i DHA, zwiększone ryzyko wystąpienia anemii, osteoporozy, zaburzeń miesiączkowania, niedowaga, zaburzenia odżywiania, nadwaga i otyłość. Podobne artykuły:

dieta wegetariańska plusy i minusy